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62岁老人平板撑8小时怎么回事 平板支撑有哪些好处

来源:爱秀美2018-07-12 13:31:04编辑:拉拉

【导读】:62岁的老韩酷爱锻炼,58岁退休后就开始做运动,坚持了4年,如今,老韩的身体已经变得越来越好了。平板最好的记录是8个小时。

62岁老人平板撑8小时怎么回事

62岁的老韩每天锻炼,从退休后就开始做运动,已经做了4年的平板支撑了,最好的成绩是8个小时。

南京的老韩,62岁,58岁退休后开始练习平板支撑。 100个引体向上,100个双杆屈体撑,8公里越野跑,是他每天的必做功课。如今,老韩平板撑最好成绩是8小时05分07秒,还练就一身肌肉。做喜欢的事,什么时候开始都不晚。

62岁老人平板撑8小时怎么回事  平板支撑有哪些好处

平板支撑有哪些好处

平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。

62岁老人平板撑8小时怎么回事  平板支撑有哪些好处

平板支撑看起来有点像俯卧撑,但一个是静止的,一个是动态的。它的动作要领挺简单:伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住体,保持尽量长的时间就可以了。这个动作可以采取循序渐进的步骤:用膝关节着地,再依次过渡到脚尖、单腿;上半身部分可以先用小臂膀支撑,再过渡到后手掌,最后是单手。保持时间是40秒。前20秒过得很轻松,随着时间的推移,腹部开始颤抖,呼吸变得不均匀,多一秒都是煎熬。

平板支撑的注意事项

1、平板支撑的动作要领

做平板支撑时应该注意,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

2、平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。

3、做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,深呼吸五次再继续做下一组。

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4、平板支撑的错误姿势

腰部下塌,肘关节不在肩关节落点下,下背部过低;臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势,这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部,但是头颈部位作为背部的延伸,也不能忽视,低头或抬头都是错误的姿势;

与肩膀不在同一垂直线,耸肩,臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。

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